Разработка упражнений разминки для учащихся

Бытует мнение: «Зарядка-это что-то очень нужно, но делать это не обязательно». Не делают

зарядку по ряду причин. Вот некоторые из них:

1. Мало свободного времени утром.

2. Непонятно какие именно упражнения выбрать для своего возраста, пола и состояния здоровья.

3. Есть и такой довод: «Упражнения какие-то надуманные –не хочется их и делать.

Посмотрите на кошку, грациозно протягивающуюся после сна. При этом она сильно тянет тело вперед. Затем в противоположнуюсторону с не меньшим усилием. Выполняет такие движения несколько раз и, наконец, сладко зевает.

Я попытался повторить эти движения. С максимальным усилием достаточно выполнить их 3 раза. Выполнение упражнений воспринимается организмом благоприятно.

В результате длительных поисков все эти потягивания расположились в логической последовательности, образовав разминку после сна.время выполнения разминки 3

-5 минут.

Десять первых упражнений –потягиваний выполняются непосредственно в кровати сразу после сна, в горизонтальном положении. Они воздействуют на мышцы и суставы всего организма.Три следующих упражнения выполняются с упором о кровати, подготавливая руки и ноги к дневной двигательной деятельности. Шесть последних упражнений подготавливают организм к двигательной деятельности в вертикальном положении .

Выполняя регулярно разминку после сна, человек начинает рабочий день с хорошим самочувствием и врабатывается без напряжения. Разминка позволяет избегать и бытовых травм, которые чаще всего вызываются неподготовленностью организма к резким движениями напряжению.

РАЗМИНКА ПОСЛЕ СНА Вы проснулись – не торопитесь подниматься. В течение минуты продумайте предстоящую деятельность. Хорошо потянитесь, как бы растягивая тело руками и ногами в противоположные направления. Зевните с удовольствием - это разминка для мышц лица. Лежа на животе, займите позу отдыха – п. о.

П. о.- руки вытянуты вперед, лицо вниз, тело расслабленно, оси согнуты в коленях. Отдыхайте 20 -30 секунд.

Выполняя последующие упражнения, чувствуйте то, что вы обычно ощущаете во время потягивания напряженное приятное состояние.

Стрелки на схеме показывают направление напряжения мышц. Первые три движения выполняются без повторения- одно переходит в другое.

1. Руки и верхнюю часть тела вытянуть сильно вперед и ноги препятствуют перемещению. Смотреть вперед.

2. Вдоль постели вытянуться вперед на прямых руках ладони повернуть пальцами вниз. Смотреть вперед.

3. На прямых руках переместиться в сторону ног так, чтобы тело находилось на прямых руках и ногах. Смотреть в колени, напрягая спину в области лопаток.

4. Опуститься на колени. Позвоночник прогнуть вниз, голову вести вверх –назад, смотреть вперед.

5. Позвоночник выгнуть вверх голову опустить подбородком касаясь тела. Упражнения 4 и 5 повторить по 3 раза.

6. Упражнения 4 и 5 соединить вместе, перемещая верхнюю часть тела за счет плавного сгибания и выпрямления локтевых суставах.

7. Принять позу отдыха, вращать верхнюю часть тела по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.

8. Таз вращать по часовой стрелке, а потом в обратном направлении

9. Вращать одновременно верхнюю часть тела по часовой стрелке, а таз- против . Сменить направления вращения.

10. Принять о. о. Переходить в положения указанной на схеме, при напряжении рук и тела.

11. Ноги на полу, тело прямое, руками опереться. Руки сгибать и выпрямлять в локтевых суставах.

12. Принять позу предыдущего упражнения. Легко выпрямить, выпрямить руки и ноги.

13. Принять позу предыдущих упражнений. Слабым усилием подворачивая стопу: то левую, то правую.

14. Потянуться у кровати в положении стоя.

15. Прогибать спину в области лопаток, опираясь руками о спинку стула. Ноги шире плеч.Смотреть вперед.

16. Повиснуть на перекладине в дверном проеме (или на краю двери со стороны петель). Смотреть вверх.

17. Ноги поставить на ширину плеч, согнув слегка в коленях. Руки перед грудью согнуть в локтевых суставах . Выполнять поворот верхней части тела: поворот влево- вдох, поворот вправо – выдох.

18. Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка подпрыгнув, поворачивают обе ноги влево, при повторном подпрыгивании обе ноги вправо. Руки перемещают свободно, в такт движений.

19.Закончить разминку успокаивающими дыхательными движениями (потягивания вверх). Руки через стороны поднять вверх- вдох, руки через стороны опустить вниз. Наклон- выдох.

Осваивать разминку следует постепенно, начиная с самых необходимых:1-5, 10-13, 17и 19-е упражнения. Выполняются упражнения легко, непринужденно.

Регулярное выполнение разминки после сна обеспечивает организм занимающегося минимальной тренированностью. Для успешной борьбы с гиподинамией необходимо выделить время в течение дня для выполнения активной разминки всех суставов.

АКТИВНАЯ РАЗМИНКА СУСТАВОВ. Комплекс упражнений для развития подвижности в суставах компенсирует суточную двигательную недостаточность, образовавшуюся от фиксированных рабочих поз и монотонных движений суточной трудовой деятельности.

Предлагаемая активная разминка несложна в исполнении и для запоминания. Первые семь упражнений развивают подвижность в суставах плечевого пояса и способствуют выработке правильной осанки. Остальные упражнения тренируют подвижность в позвоночнике и в связанных с ним суставах, а также способствуют подвижности в тазобедренных суставах.Упражнения выполняют безостановочно, соединения дыхательными и потягивающими движениями.

1-3. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Пальцы выпрямить и развести; сжать пальцы в кулаки, разжать.

2. Вращение кистей, сжатых в кулаки. Менять направление вращения.

3. Вращательное движение рук в локтевых суставах. Вращение в внутрь и наружу.

4. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах. Пальцы касаются плеч. Вращение рук в плечевых суставах.

5. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, согнутые в локтевых суставах. Отведение назад согнутых рук. Отведение выпрямляемых рук назад с одновременным поворотом туловища влево. То же с поворотом вправо.

6.Ноги на ширине плеч. Смена рук. Правая рука вдоль тела вниз-назад до отказа, одновременно левая – вверх. Левая рука внизу, правая – вверху. Продолжать отведение рук назад до отказа, уменьшая угол наклона рук, пока обе руки не примут горизонтальное положение.

7. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы касаются плеч. Вращение согнутых рук вперед. То же назад.

8. Ноги на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Руки перед грудью согнуть в локтевых суставах. Выполнять повороты верхней части тела влево и вправо.

9. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе, глаза закрыть. Медленно вращать голову за счет предельного наклона шеи. Каждые 2 – 3 круга менять направление вращения.

10. нижней частьюкисти правой руки надавить на правую сторону головы выше уха. Шейные мышцы противостоят усилию. То же левой рукой. Обеими руками надавить на верхнюю часть лба.

11. Ноги на ширине плеч. Вращать тело в области поясницы, положив руки на пояс. При движении тела вперед руками нажимать на поясницу так, чтобы тело уходило далеко вперед. Передать вращение на коленные суставы.

12. Ноги на ширине плеч. Наклонны в стороны.

13. Ноги на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, левую согнуть в локтевом суставе и отвести за спину. Голову повернуть вправо. Продолжать движение рук: правую руку за голову влево, левую-вправо. То же, но правая рука внизу, а левая вверху за головой.

14. Ноги на ширине плеч. Втягивать живот, напрягая мышцы брюшного пресса.

15. Выпад правой ногой вперед. Пружинистые движения вверх – вниз в тазобедренном суставе. То же, повернувшись через левое плечо, назад на 180 градусов. Вернуться назад на 90 градусов. Прямые руки перед грудью. В низком седе переносить центр тяжести с одной ноги на другую.

Ежедневное выполнение активной разминки суставов развивает такие физические качества человека, как сила, выносливость и гибкость. Для развития силы можно использовать гантели, начиная с 0,5 кг. Для тренировки выносливости следует увеличивать темп и количество исполнений каждого упражнения. Развитие подвижности суставов способствует развитию гибкости.